En un nuevo episodio del ciclo de charlas de salud y bienestar de OSDEPYM, se conversó junto a Yasmín Blale, profesora de Educación Física y miembro del Observatorio del Comité Olímpico Argentino, sobre un tema que atraviesa a muchas mujeres: cómo incorporar el movimiento en la vida cotidiana sin culpa, sin mandatos estéticos y de una forma sostenible en el tiempo.
Por qué a muchas mujeres les cuesta sostener el movimiento
Según Blale, una de las dificultades más grandes que encuentran las mujeres para sostener el entrenamiento tiene que ver con el contexto de vida:
- Jornadas laborales extensas.
- Carga de tareas de cuidado (hijos, hijas, familia).
- Estrés y mal descanso.
- Falta de espacios donde se sientan cómodas para entrenar.
A esto se suma algo cultural: solemos pasar “de la nada al todo”. Un mes sin movernos y, de golpe, queremos ir al gimnasio cuatro veces por semana, hacer una hora intensa cada vez y “poner todo”. Ese arranque explosivo es muy difícil de sostener y termina en frustración.
Para muchas mujeres, una estrategia que ayuda es entrenar en grupo y en clases más cortas, que se adapten a la agenda real y no a un ideal imposible.
Moverse no es solo ir al gimnasio: actividad física vs. ejercicio físico
Cuando hablamos de “moverse”, no estamos hablando únicamente de una rutina de gimnasio.
- Actividad física: cualquier movimiento corporal que gasta energía. Caminar hasta el trabajo, subir escaleras, hacer las compras, estirarte unos minutos en casa.
- Ejercicio físico: movimiento planificado y estructurado, como una clase, una rutina de fuerza o una sesión de entrenamiento.
Ambos suman. Por eso, cuando promovemos el movimiento, también estamos hablando de levantarte cinco minutos de la silla, estirarte, caminar un rato o bailar en tu casa. Ese movimiento cuenta, sobre todo en un contexto donde pasamos muchas horas sentadas frente a una pantalla.
Del mandato estético al cuidado integral
Durante años, a muchas mujeres se les presentó el ejercicio casi exclusivamente como una herramienta para “bajar de peso” o “cambiar el cuerpo”. Yasmín plantea que cuando entrenamos solo por estética solemos hacerlo desde:
- La obligación.
- La presión social.
- El mandato de ajustarnos a ciertos ideales de belleza.
Ese enfoque hace que sea difícil encontrar placer en el movimiento. Y, sin placer, es muy poco probable que podamos sostenerlo en el tiempo.
En cambio, cuando el foco está en el bienestar integral como dormir mejor, tener más energía, aliviar dolores, llegar mejor a cada etapa de la vida, el entrenamiento se vuelve un acto de cuidado hacia una misma, no una exigencia externa.
Cómo impacta el movimiento en la salud integral de la mujer
La actividad física tiene beneficios conocidos para todas las personas (salud cardiovascular, respiratoria y metabólica), pero en las mujeres se suman otros factores específicos:
- Ciclo menstrual y dolor: puede ayudar a disminuir dolores menstruales y acompañar cuadros como la endometriosis.
- Embarazo: el ejercicio adaptado durante la gestación mejora el bienestar de la madre, prepara al cuerpo para el parto y facilita el posparto.
- Posparto: fortalece la zona lumbar, el suelo pélvico y la musculatura en general, ayudando a sostener las demandas físicas de cuidar a un bebé.
- Prevención de depresión posparto: la evidencia muestra que el movimiento es un factor de protección importante.
- Perimenopausia y menopausia: ayuda a cuidar la masa muscular y la salud ósea (previniendo osteopenia y osteoporosis), mejora el estado de ánimo y reduce molestias.
- Dolores posturales: especialmente en mujeres que pasan muchas horas sentadas, previene contracturas cervicales, dolores lumbares y rigidez articular.
En síntesis: las mujeres tienen aún más para ganar con el movimiento, siempre que este sea adecuado a su contexto y etapa vital.
Adaptar la actividad física a cada etapa de la vida
Uno de los puntos centrales de la charla es que no existe una receta única, porque el cuerpo de la mujer cambia a lo largo del tiempo.
Ciclo menstrual
Un estudio citado por Blale mostró que, frente a la pregunta “¿tu ciclo menstrual afecta tu entrenamiento?”, el 50% de las mujeres respondió que no y el otro 50% dijo que sí, y que necesitaba bajar la intensidad o incluso dejar de entrenar algunos días.
Esto indica que:
- No todas respondemos igual.
- Más que seguir un seguimiento estándar, es clave la autoobservación: registrar cómo me siento en cada fase y ajustar intensidad y frecuencia en consecuencia.
Embarazo y posparto
Lejos de ser un período para “no hacer nada”, el embarazo puede —y suele— beneficiarse del ejercicio físico adaptado, siempre con seguimiento profesional.
- Se ajusta tipo de ejercicio, carga y frecuencia.
- Se evita pasar del reposo absoluto a la exigencia extrema.
- Se llega al parto y al posparto con una estructura más fuerte y preparada.
En el posparto, el movimiento bien guiado ayuda a recuperar fuerza, cuidar el suelo pélvico y aliviar dolores típicos de esta etapa (espalda, muñecas, cuello). Antes de retomar entrenamientos más exigentes, es recomendable una valoración de piso pélvico y abdomen con profesionales especializados.
Perimenopausia y menopausia
Entre los 40 y los 50 años, la transición hormonal impacta en huesos, músculos y metabolismo. El ejercicio, especialmente el trabajo de fuerza, se vuelve clave para:
- Prevenir pérdida de masa ósea.
- Mantener fuerza y equilibrio.
- Acompañar cambios de humor y energía.
Cada mujer transita esta etapa a su ritmo: el movimiento ayuda a que sea más llevadera.
Constancia vs intensidad: por qué menos puede ser más
Otra idea fuerte del episodio es que la constancia es más importante que la intensidad.
Empezar con entrenamientos muy exigentes suele llevar a:
- Cansancio extremo.
- Dolores que no permiten recuperarse.
- Sensación de “no llego a todo”.
- Abandono y frustración.
En cambio:
- Entrenar pocas veces por semana, pero de forma sostenida, trae más beneficios que hacerlo muy intenso durante un mes y luego dejar.
- No hace falta entrenar “al palo” ni terminar extenuada para que “sirva”.
- El cuerpo necesita recuperación: sueño, alimentación y descanso son parte del proceso.
Incluso hay estudios que muestran que las mujeres pueden obtener beneficios similares a los varones entrenando menos veces por semana, lo que vuelve a confirmar que no podemos aplicarles los mismos parámetros a ambos sexos.
Falsas creencias frecuentes sobre ejercicio en mujeres
Blale menciona algunas ideas que vale la pena desterrar:
- “Si no termino muerta, no sirve”
No es necesario entrenar hasta la extenuación. De hecho, sin una buena recuperación, los beneficios se reducen. - “Hay que ir al gimnasio sí o sí tres o cuatro veces por semana”
Para muchas mujeres, dos veces por semana bien hechas ya generan cambios importantes, sobre todo si se suma movimiento en la vida diaria. - “Si levanto peso me voy a poner muy grande”
Ganar mucha masa muscular requiere años de entrenamiento, alta carga, alimentación específica e incluso, en el alto rendimiento, uso de sustancias. El trabajo de fuerza moderado es clave para prevenir pérdida ósea y muscular, especialmente después de los 40.
Primeros pasos para empezar hoy
No hay una “fórmula mágica”, pero sí varias ideas prácticas que surgieron del intercambio con las propias alumnas y seguidoras de Blale:
- Empezar muy de a poco: 5 minutos de caminata, unos estiramientos, bailar una canción en casa.
- Registrar cómo te sentís después: si terminás mejor, más liviana o de mejor humor, eso ayuda al cerebro a querer repetirlo.
- Buscar algo que te guste: puede ser bailar, yoga, caminar al aire libre, entrenamiento de fuerza, clases online, paddle, etc. Si lo odiás, va a ser muy difícil sostenerlo.
- Ser flexible con los horarios: para quienes tienen trabajos cambiantes o maternidad a cuestas, puede servir entrenar en casa o hacer clases online.
- No culparte cuando no podés ir: una de las frases que más se repetía era “voy siempre que puedo y descanso cuando lo necesito”. La culpa solo suma peso, no constancia.
- Recordar que de 0 a 1 es muchísimo: entrenar una vez por semana ya es mejor que no moverse. No todo cambio tiene que ser gigante para ser valioso.
El mensaje final de Yasmín Blale es claro: el movimiento debería ser placer, no castigo. La invitación es a recuperar esa relación más lúdica y amorosa con el propio cuerpo.
OSDEPYM, tu salud y el movimiento
Esta guía surge de un episodio del ciclo de charlas de salud y bienestar de OSDEPYM, donde acercamos la voz de profesionales para acompañarte en decisiones de cuidado cotidiano.
Si estás pensando en empezar a moverte:
- Consultá con tu médica/o de cabecera para elegir la actividad más adecuada para vos.
- Aprovechá los recursos de tu cobertura y la app de OSDEPYM para gestionar turnos y consultas de forma simple.
El objetivo no es entrenar “perfecto”, sino encontrar una forma de movimiento que te haga bien hoy y puedas sostener mañana.
Preguntas frecuentes
Si venís de mucho sedentarismo, 5 a 10 minutos diarios ya son un excelente comienzo. Podés ir aumentando progresivamente a medida que te sentís mejor.
En muchos casos sí, siempre con autorización médica y adaptando el tipo de actividad y la intensidad. El movimiento bien guiado puede traer beneficios para vos y tu bebé.
Nunca es tarde. A partir de los 40, el ejercicio —sobre todo el trabajo de fuerza y el movimiento regular— es clave para cuidar huesos, músculos y bienestar general.
Probá distintos formatos (clases cortas, baile, caminatas, yoga, fuerza, online/presencial) y prestá atención a cómo te sentís después. La idea es que el movimiento se convierta en un espacio de cuidado, no en una obligación más.